Conseils pour arrêter de fumer

Distraire
Pour gérer les fringales, distrayez-vous en marchant, en écoutant de la musique, en lisant ou en pratiquant un loisir qui vous plaît.

Détournez votre attention de la fringale pour la porter sur quelque chose qui vous intéresse.
Délai
Lorsque l'envie de fumer se fait sentir, attendez quelques minutes avant de passer à l'acte. L'envie peut s'atténuer ou disparaître.

Attendez cinq ou dix minutes, puis réévaluez la situation. Souvent, les envies s'atténuent avec le temps.

Respiration profonde
Pratiquez la respiration profonde pour vous détendre et réduire le stress en cas de fringale.

Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche.

Cela permet de se calmer et de se maîtriser.
Boire de l'eau
Sirotez de l'eau pour gérer les envies, car elle satisfait les habitudes de bouche et de main et vous maintient hydraté.

Cela peut aider à remplacer l'envie de fumer ou d'adopter le comportement.
ÉVITER LES DÉCLENCHEURS

L'identification des éléments déclencheurs de la vape est une étape cruciale pour se libérer de cette habitude1. Ces déclencheurs peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre, mais les plus courants sont le stress, les situations sociales, l'ennui et des indices tels que le fait de voir quelqu'un d'autre fumer ou de sentir l'odeur d'une cigarette. Pour prendre le contrôle de votre habitude de fumer, il est essentiel de reconnaître ces déclencheurs et d'élaborer un plan pour les éviter. Commencez par tenir un journal pour savoir où et quand vous avez tendance à fumer le plus souvent. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, élaborez une stratégie proactive. Si le stress est un déclencheur, envisagez de mettre en œuvre des techniques de soulagement du stress telles que la méditation, l'exercice ou la respiration profonde2. Si les situations sociales vous incitent à fumer, communiquez votre objectif à vos amis et demandez-leur leur soutien.

DORMIR SUFFISAMMENT

Le manque de sommeil peut avoir un impact significatif sur votre capacité à prendre des décisions judicieuses et à résister aux envies de fumer3. Lorsque vous êtes fatigué, votre volonté s'affaiblit, ce qui rend plus difficile la résistance à l'envie de fumer. En outre, le manque de sommeil peut augmenter le niveau de stress, ce qui est un déclencheur courant de la vape. Un esprit et un corps bien reposés sont mieux équipés pour gérer le stress et réguler les émotions, ce qui réduit le besoin de se tourner vers le vapotage comme mécanisme d'adaptation3. Un horaire de sommeil régulier contribue à la santé et au bien-être en général, ce qui peut renforcer votre motivation à éviter les décisions risquées comme le vapotage4. Ainsi, donner la priorité à un sommeil de qualité peut être un allié puissant dans votre parcours pour rester sans fumer, en vous aidant à mieux contrôler vos impulsions et vos envies.

LES DISTRACTIONS PHYSIQUES

L'utilisation de distractions physiques peut être une stratégie efficace pour éviter de fumer. Lorsque l'envie de fumer se fait sentir, le fait de se concentrer sur des activités physiques peut aider à détourner l'attention de l'envie. L'exercice, comme une marche rapide ou une séance d'entraînement rapide, peut libérer des endorphines qui combattent le stress et les envies de fumer5. Mâcher un chewing-gum sans sucre ou grignoter des en-cas sains comme des carottes ou des noix peut également constituer une distraction sensorielle et satisfaire la fixation orale souvent associée au vapotage2. Les jouets enchevêtrés, les balles anti-stress ou même de simples exercices de respiration profonde peuvent occuper les mains et l'esprit, ce qui permet de résister plus facilement à la tentation de la vape. Ces distractions physiques ne sont pas seulement utiles sur le moment, elles peuvent également être intégrées dans un plan à long terme visant à réduire la dépendance à l'égard du vapotage en tant que mécanisme d'adaptation.

ÊTRE PATIENT

Il est très important de faire preuve de patience lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Le vapotage peut créer une véritable dépendance et il faut du temps pour s'en libérer. Ne vous découragez pas si vous avez des envies ou des faux pas en cours de route - c'est tout à fait normal ! Rester patient, c'est se donner le temps d'apprendre de nouvelles façons de gérer le stress ou l'ennui sans avoir recours à la vape. C'est comme apprendre une nouvelle technique et, comme pour tout le reste, cela peut prendre un peu de temps avant de s'y habituer. Alors, soyez gentil avec vous-même, restez patient et souvenez-vous que chaque jour que vous passez sans fumer est une grande victoire sur votre chemin vers une vie plus saine et sans vape. Vous y arriverez !

ESSAYER L'ACTIVITÉ NODFROM2050

Cliquez sur ce lien et essayez l'activité L'activité "Nod From 2050. Vous pouvez écrire une carte postale à votre moi actuel de la part de votre moi futur en 2050. Cette activité est l'occasion de réfléchir à votre relation avec le vapotage, que vous souhaitiez vous remercier d'avoir arrêté ou de n'avoir jamais commencé, quoi qu'il en soit, cette activité vous aide à mieux vous connaître. Prenez 10 minutes pour travailler avec cet outil de journal afin de vous distraire de l'envie de fumer.

IMPLIQUER UN AMI

Impliquer un ami dans votre démarche d'arrêt du vapotage peut s'avérer incroyablement utile et encourageant. Les amis peuvent être une source d'encouragement et de responsabilisation6. Lorsque vous faites part de votre objectif à un ami de confiance, vous créez un système de soutien qui peut vous aider à rester sur la bonne voie. Il peut vous offrir une oreille attentive en cas de fringales ou de stress, et sa compréhension peut être un facteur de motivation. De plus, un ami qui connaît votre objectif peut vous aider à éviter les situations où la tentation de fumer est forte, et il peut s'engager activement dans des activités ou des passe-temps qui vous détournent de l'envie de fumer6. L'implication d'un ami fait de l'arrêt du tabac une expérience partagée, ce qui la rend moins solitaire et plus réalisable. N'hésitez donc pas à demander de l'aide à vos amis - ils peuvent vous soutenir sur la voie d'une vie sans tabac.

Références de conseils pour arrêter de fumer
  1. Comprendre les déclencheurs du vapotage. Smokefree Teen. (n.d.). https://teen.smokefree.gov/quit-vaping/understand-your-vaping-triggers
  2. Anzilotti, A. W. (Ed.). (2022, juillet). Vaping : Ce qu'il faut savoir (pour les adolescents) - kidshealth. KidsHealth. https://kidshealth.org/en/teens/e-cigarettes.html
  3. Holtz, K. D., Simkus, A. A., Twombly, E. C., Fleming, M. L. et Wanty, N. I. (2022). Sleep deprivation and adolescent susceptibility to vaping in the United States. Preventive Medicine Reports, 26, 101756. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2022.101756
  4. Womack, S. D., Hook, J. N., Reyna, S. H. et Ramos, M. (2013). Sleep loss and risk-taking behavior : A review of the literature. Behavioral Sleep Medicine, 11(5), 343-359. https://doi.org/10.1080/15402002.2012.703628
  5. Lutter contre les fringales grâce à l'exercice physique. Smokefree Gov. (n.d.). https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/fight-cravings-exercise
  6. Lee, S. (n.d.). Conseils pour aider un ami à arrêter de fumer. Société canadienne du cancer. https://cancer.ca/en/about-us/stories/2021/tips-to-help-a-friend-quit-smoking


Si vous pensez avoir besoin de plus d'aide, appelez votre service local d'aide à l'arrêt du tabac. Pour plus d'informations, consultez la page Ressources.

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